Garminを活用したトレーニング例

今回の記事では、私がランニングのときに使っているリストウォッチ「Garmin for athlete 235J」の素晴らしい機能と、このリストウォッチの機能を活用したトレーニングについてご紹介します。

主に５０００ｍや１００００ｍのタイムアップを目指す（やや）シリアスランナー向けに書きますが、ビギナーの方に有用な情報も含めていきたいと思います。

Garmin for athlete 235Jのご紹介

先日の記事にも書きましたが、私は数か月前からこの「Garmin for athlete 235J」をランニングのトレーニング時に愛用しています。このウォッチの機能には、以下のような特徴があります。

GPS機能で距離計測が可能

まず、GPS機能がついていますので、走った距離とペースの計測が可能です。スピードを上げたトレーニングをする際等に、ペースを測れるのは重宝します。

また、決められた距離（１ｋｍや４００ｍ等）で自動でラップを計測する機能がついており、走行スピードの管理に最適です。

心拍数の測定が可能

また、ウォッチの底部で腕の脈をとることで、心拍数の測定もできます。走行時の心拍数を測定することで、走るペースに対する自分の心肺の反応をデータで知ることが可能になります。

Garminは、体の反応を心拍数ごとにZone１から５に区分しており、具体的にはZone１が心拍数が少ない状態、Zone５が一番心拍数が多い状態です。

スマートフォンと同期可能

さらに、スマートフォンとの同機により、細かいペース変化を測定したり、ピッチ（足を動かすペース）を測定することが可能です。

これは、あとで自分の走りを振り返って、次のトレーニングはペースや走行距離を変えてみる等、次のトレーニングに活かすのに最適です。

スマートフォンでのアプリは、”Garmin Connect”です。

https://connect.garmin.com/

Garminを着用して走った後には、走行距離、ルート、ラップタイム、心拍数等のデータが自動的に動機されます。

Garminを活用したトレーニング

これまでご覧いただいた通り、この「Garmin for athlete 235J」は、一般的なストップウォッチよりも高性能（具体的には後述します）で、価格も割高になります。

商品としての主なターゲットとしては、高性能を使いこなす（やや）シリアスランナー向けで、かつ、購入が可能な社会人ということになりますが、そのような方々には、概して、トレーニングに費やす時間の余裕が十分にあるわけではないけれど、レースでタイムを縮めたい、そのような方が多いと思います。

そのような方々のために、私が「Garmin for athlete 235J」を活用して行ったトレーニングの具体例をご紹介します。もちろん、前述の機能をしっかりと活用しています。

①　ペース走（ロードで）　４分台３０秒から５分

１ｋｍ等、決められた距離ごとのラップタイムを自動で計測する機能（オートラップ機能）を活用することで、一般の道路や歩道でもペース走（一定のペースを定めてある程度の距離を走るトレーニング法）が可能になります。

私は最近、１ｋｍあたり４分３０秒から５分程度のペース走（６０００ｍ）を道路で行いました。

細かいペースや心拍数の変化も後でしっかりチェックできます。

もっとも、これには以下のような難点があります。

・　坂道や信号があるので、どうしてもラップにばらつきが出てしまう。

・　トラック（陸上競技場）で走るよりタイムが出ない。２０秒／ｋｍ程度遅くなるような感覚。（なぜかは分かりません。）

・　たまにGPSが大きく間違えて測定をする。GPSを使って走っていると、突如として１ｋｍ２分４０秒台を記録することも。何かのご褒美でしょうか？

②　目的を持ったジョギング（もしくは距離走）

ジョギングとは、淡々とはゆっくり走るだけ。。。ではありません。

ジョギングも目的によってペースや意識する心肺の状況が違います。たとえば、上記のペース走に近いペースで走れば、しっかりと長い距離をレースペースに近いペース（１ｋｍ４分40秒から５分等）で走り、レースのための心肺機能を鍛えるトレーニングになる一方で、長い距離に耐える足を作るジョギングでは、ゆっくりとしたペースで１５ｋｍ以上の長い距離を走ることになります。休養を目的としたジョグの場合は、１ｋｍ６分とか、それ以上遅いペースになります。

（※　上記ペースは、あくまで私にとっての目安です。実際のペースは個人差があります。）

Garminを使うようになるまでは、感覚でペースを分けていましたが、Garminがあれば、オートラップ機能でペースを見ながら、ジョギングの使い分けができます。

ラップタイムや心拍数（Zone）を見直すことで、自分の調子にバロメーターにもなります。