忙しい社会人ランナーのためのトレーニング

私は高校のクラブ活動で陸上競技（長距離走）をはじめ、少しのブランクはありますが、今も走ることを続けており、走歴は約２０年になります。
ハーフマラソン等にも出場するのですが、主に５０００ｍや１０キロレースに好んで出ています。たまにトラックレースにも出ます。
以下では、
・　社会人でも１５００ｍや５０００ｍ等のトラック種目をやりたい、という方
・　仕事等が忙しくてなかなか陸上トラックで練習ができない、という方

のために、生活環境に合わせたトレーニングの方法について、私なりの考えをもとにお伝えしたいと思います。

トレーニングの環境と内容

私のトレーニング環境

弁護士をしているということもあり、平日は朝から晩まで仕事をしています。（他のお仕事の方も同じだと思いますが。）

また、休日は子どもと一緒に過ごすことが多く、レースのとき以外に遠出をして陸上トラックで走りこんだりはできません。
ですので、平日も休日も、基本的には走れるのは朝のみ、かつ場所は自宅の周り限定ということになります。
このように、走れる場所、時間帯がかなり限定されてしまうのですが、走れるのが朝しかない、という環境を逆に利用しています。よく言われる話ですが、朝ごはん前はエネルギー枯渇状態で走ることになりますので、脂肪燃焼を促しやすい、という利点があります。
もっともこの場合、朝起きれない場合には、練習的にはアウトとなります。

トレーニングの考え方

前述の通り、走れる場所は原則、自宅の周りのロードのみですが、それでも不自由なく走れています。
ロードであればジョギングができるのはもちろんですが、走行ペースが測れるウォッチを利用して、速めのペースでの距離走（ペース走等）をしたり、自宅付近の坂道を利用して坂ダッシュをしています。

ちなみに、私が使用している時計はこれです。

GPS機能が付いていて走るペースが測れますので、トラックに行けない方にはかなりお勧めです。

また、手首の静脈から脈拍数を測定することもできます。また、VO２MAX値といった、体が酸素を取り込む量に関する数値を計測してくれますので、この値をトレーニングの進行具合の指標とすることも可能です。
なお、Garminの機能については後日、改めて別の記事でご紹介したいと思います。

具体的なトレーニング例

具体的なトレーニングは例えば以下の様な感じです。

月　５ｋｍジョギング
火　坂ダッシュ（約２００ｍ）　３～５本
水　休養
木　５ｋｍジョギング
金　ロードでのペース走（４ｋｍ）
土　休養
日　１０ｋｍジョギング

おおむね以上のような練習で、（高校時代には及びませんが）５０００ｍは１８分５秒、もう少しで１７分台というところまでタイムを縮めることができました。
イメージとしては、自分が結果を出したいレースの距離よりも長い距離のジョギングでスタミナをつけて、少し短い距離でペース走をやるイメージです。スピードと、スピードに耐える筋力を養うために坂ダッシュも欠かさず取り入れます。

私が住んでいるのは東京ですが、２３区にも意外と使える坂がありますので、ぜひダッシュできそうな坂を探してみてください。

自宅の近所の坂。８０ｍくらいあり、走るのに最適です。

また、レースまでの期間によっても、トレーニング内容を少しずつ変化させていきます。

基本的な考え方

前項では、私自身のトレーニング法をお伝えしましたが、具体的なトレーニングの内容は、生活環境や個人の方の現時点の競技力などにもよると思います。
もっとも、忙しく社会人生活を送りながらタイムも縮めたい、という方が持つべき考え方は基本的に同じだと思います。
それは以下のようなものです。

①　効率よくトレーニングする
とにかく時間がありませんので、１回１回のトレーニングを大事にして、目的をもって走ることです。

②　生活環境を利用する
週に何回、その時間帯に走れるのか、さらに、どこで走れるのか等、生活環境を変えることはできません。それならばむしろ決まった生活環境を利用することが必要です。
③　自分が走りやすい（走っても仕事の支障にならない）時間帯を決める
私の場合には、朝に走りますが、朝早くから仕事がある方は難しいと思います。そのような方は、夜に時間が空くのであれば夜を走る時間にします。仕事に支障が出なければ、いつでもいいのです。

これからも時間がある限り走り続けて、気が向いたら考えたことや見たことを記事にしていきたいと思います。
忙しく働きながら走っている方のために、何らかの参考になれば幸いです。